11 نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
هل تبحث عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن وتغيير حياتك للأفضل؟ هل تُعاني من زيادة الوزن وتريد أن تحصل على وزن مثالي ولكن بطريقة صحية؟ هل اتبعت أكثر من نظام غذائي ولكن لم تحصل على نتيجة مُرضية؟ إليك هذا المقال.
زيادة الوزن من الأمور المزعجة التي تشغل بال كل من لديه وزن زائد، والبحث عن نظام غذائي للتخسيس ولكن بطريقة صحية هو ما يهم لكي لا يؤثر النظام الغذائي على صحتنا بالسلب.
11 نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
لكي تتمكن من فقدان الوزن بطريقة آمنة والحفاظ على صحتك أيضاً يجب عليك اتباع نظام من الأنظمة الغذائية الصحية ومنها ما يلي:
1- حمية البحر الأبيض المتوسط (النظام الغذائي المتوسطي)
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على طُرق الطبخ في منطقة البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا والبرتغال.
تشمل الأنظمة الغذائية ذات النمط المتوسطي الدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع.
وتشمل أيضاً على الكثير من الفاصوليا والفواكه والخضروات الورقية، والحبوب الكاملة.
يمكن فيه أيضاً تناول الجبن ولكن باعتدال.
لكن يجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء حيث تكون مرة أو مرتين في الأسبوع.
كيف يُساعد النظام الغذائي المتوسطي على إنقاص الوزن
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن له العديد من الفوائد الصحية، ويمكنه أيضاً تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان الوزن إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم هي 1500 أو أقل.
لقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بحوالي 5-10% من وزن الجسم على مدى 12 شهراً.
وكذلك يُساعد هذا النظام على ثبات الوزن، حيث يسهل اعتباره نمط حياة مستمر مدى الحياة.
2- حمية داش (نظام غذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم)
في البداية كان يُستخدم النظام الغذائي منخفض الصوديوم لوقف ارتفاع ضغط الدم كطريقة لمساعدة الأشخاص على التحكم في ضغط الدم دون استخدام الأدوية.
ولكن تم استخدمته أيضاً ليكون نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بآمان.
يعتمد نظام داش الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
كما يحد هذا النظام من الدهون المشبعة والكوليسترول الغذائي.
كيف يُساعد النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم على إنقاص الوزن
يُساعد هذا النظام الغذائي على تحسين الصحة بوجه عام.
إذا تم تقليل السعرات الحرارية أثناء اتباع قواعد نظام داش الغذائي لصحة القلب، فيمكن عندها إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
وجدت دراسة حديثة أجريت على كبار السن الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي صحي لانقاص الوزن مثل نظام داش الغذائي فقدوا الوزن وقللوا من الدهون في الجسم.
يمكن أن يكون لهذا النظام فوائد مضادة للالتهابات وغنية بالألياف وصحية للقلب.
3- نظام مراقبة الوزن Weight Watchers (رجيم النقاط الفرنسي)
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يُستخدم من فترة زمنية طويلة.
يعتمد هذا النظام الغذائي على أسلوب النقاط حيث يتم إعطاء الأطعمة نقاطاً بناءاً على السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر والبروتين.
يمكنك أن تأكل ما تريد ضمن هذا النطاق، ويمكنك أيضاً تناول كمية غير محدودة من الأطعمة ذات النقاط الصفرية.
تقع معظم الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والفاصوليا والبيض وصدور الدجاج ضمن نطاق الأطعمة صفرية النقاط.
كيف يُساعد رجيم النقاط الفرنسي على إنقاص الوزن
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن بأمان.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يتبعون نظام مراقبة الوزن يمكنهم فقدان 10% من وزنهم 8 مرات أكثر من أولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي بمفردهم.
حتى إذا توقفت عن مراقبة كل وجبة، فمن السهل الحفاظ على فقدان الوزن بمجرد استيعاب الأطعمة الصحية المنخفضة أو ذات النقاط الصفرية.
4- حمية نباتية
هذا النظام هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على النباتات بشكل أساسي.
يتجنب النباتيون جميع المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والعسل.
يتطلع بعض الناس إلى النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن أيضاً بطريقة آمنة وصحية.
مع سهولة توفر اللحوم النباتية، أصبح تناول اللحوم النباتية أسهل من أي وقت مضى.
كيف تُساعد الحمية النباتية على إنقاص الوزن
لن يساعدك اتباع النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن إلا إذا كان نظاماً غذائياً صحياً، حيث أن الحلوى والمعكرونة ورقائق البطاطس تندرج أيضا تحت مسمى الحمية النباتية.
ولكن لإنقاص الوزن مع هذا النظام الغذائي جيب تقليل السعرات الحرارية والحرص على تناول طعام صحي.
تؤكد الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً لديهم متوسط مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين يتناولون المنتجات الحيوانية.
وكذلك من السهل اعتبار هذا النظام نمط حياة صحي لمدى الحياة.
5- النظام الغذائي النباتي المرن (نظام الشبة نباتيين)
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن مشابه جداص للحمية النباتية.
ولكنه يمنحك المرونة في تناول بعض البروتين الحيواني في بعض المناسبات.
يجب الحفاظ على تناول 1500 سعر حراري في اليوم أو أقل.
كيف يُساعد النظام الغذائي النباتي المرن على إنقاص الوزن
يُساعد هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق ملء الطبق بالمزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات النباتية.
ولكن يجب الالتزام بنظام منخفض السعرات الحرارية، لإنقاص الوزن وتحسين الصحة.
وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً مرناً لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ومعدلات أقل من متلازمة التمثيل الغذائي من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام.
6- نظام الصيام المتقطع
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على الصوم لفترات معينة ومحسوبة عن الطعام.
يمكن في فترات الصوم تناول مشروبات منعدمة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي الأخضر.
يأكل بعض الأشخاص ما يريدون 5 أيام في الأسبوع، ثم يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية (عادة حوالي 500 سعر حراري) في اليومين الآخرين.
البعض الآخر يقصر تناول الطعام على 8 ساعات كل يوم، والصيام لمدة 16 ساعة أخرى.
كيف يُساعد نظام الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
هذا النظام يُساعد على إنقاص الوزن من خلال الحد من استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام
ويمكن أن يزيد أيضاً من معدل الأيض لديك وله آثار صحية إيجابية أخرى.
وجدت دراسة عام 2015 أن الأشخاص الذين اتبعوا نظام الصيام المتقطع فقدوا نفس القدر من الوزن مثل أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياص مقيداً بالسعرات الحرارية.
7- النظام الغذائي الحجمي
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن تم تصنيفه كواحد من أفضل النظم الغذائية.
تنقسم الأطعمة إلى أربع فئات من الأقل لطاقة مثل (الفواكه والخضروات غير النشوية والحساء المصنوع من المرق) إلى معظم الأطعمة عالية الطاقة مثل (البسكويت والشوكولاتة والمكسرات والزبدة).
يجب أن تُخطط أن تشمل وجباتك على أكبر عدد من الأطعمة منخفضة الطاقة.
كيف يُساعد النظام الغذائي الحجمي على إنقاص الوزن
يعمل هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية، حيث أنه كلما قل استهلاك السعرات الحرارية، زاد فقدان الوزن.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 ارتباطاً مهماً بين الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة وفقدان الوزن.
8- نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من النباتات
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يشبه النظام الغذائي النباتي المرن حيث لا يعتمد على قواعد صارمة.
يجب التركيز فقط على تناول الأطعمة الكاملة المشتقة من النباتات في معظم الأوقات، مع مساحة كبيرة لتناول قطعة من الدجاج أو البيض المخفوق.
يتكون هذا النظام في الغالب على قطعة من اللحم في وسط الطبق، مع الكثير من الخضار المنتشرة على الجانب.
الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة هي الأساس في هذا النظام الغذائي مع القليل من البروتين الحيواني.
كيف يُساعد نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من النباتات على إنقاص الوزن
تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أعلى في الألياف وأقل في الدهون من المنتجات الحيوانية.
لذا النظام الذي يحتوي على نسبة كبيرة من الأطعمة النباتية وكمية صغيرة من الأطعمة الحيوانية سوف يشعرك بالشبع أسرع.
مما يقلل بدوره من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم.
وفقاً لإحدى الدراسات، فإن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين اتبعوا نظاماً غذائياً يحتوي على نسبة عالية من النباتات لمدة ستة أشهر فقدوا 26 رطلاً من وزنهم.
9- نظام مايو كلينك الغذائي
- هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن مصمم خصيصاً لتغيير نمط الحياة.
- يتمحور هذا النظام الغذائي حول هرم غذائي سهل المتابعة يشدد على أهمية الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والتقليل من تناول الحلويات وبعض الدهون.
- هذا النظام الغذائي يحدث على مرحلتين، أولاً مرحلة مدتها أسبوعان مصممة لبدء إنقاص الوزن من خلال إدخال خمس عادات صحية وتعليمك التخلص من خمس عادات مضرة شائعة.
- وتم تصميم المرحلة الثانية ليتم اتباعها مدى الحياة وتساعدك على معرفة المزيد حول خيارات الطعام الصحي وأحجام الحصص، إلى جانب ممارسة النشاط البدني.
كيف يُساعد نظام مايو كلينك الغذائي على إنقاص الوزن
- التركيز على تغييرات نمط الحياة أمر مهم، سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- يُعلمك هذا النظام طريقة إعداد أحجام الحصص الغذائية وخيارات الطعام، مع عدم استبعاد أي مجموعات غذائية.
- يُعلمك أيضاً الاهتمام بالنشاط البدني اليومي.
10- حمية Noom (نظام Noom الغذائي)
- هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على تتبع عادات تناول والطعام وكذلك ممارسة التمارين الرياضية.
- يعتمد على تصنيف الأطعمة على أنها قد تكون مفيدة أو ضارة لأهداف إنقاص الوزن للشخص.
- ويعتمد كذلك على تقدير السعرات الحرارية المطلوبة للشخص خلال اليوم فتناول نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية قليلة يُساعد بفاعلية على إنقاص الوزن.
كيف تُساعد حمية Noom على إنقاص الوزن
- يعمل هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن عن طريق تسجيل كل ما تقوم بتناوله طوال اليوم.
- وتحسب عدد السعرات الحرارية لكل طعام تتناوله لكي تبقى ضمن سعراتك اليومية.
- يعتمد هذا النظام أيضاً على تقليل السعرات الحرارية اليومية.
11- دايت بيسكتريان (Pescatarian Diet)
هو نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يعتمد على الأسماك والمأكولات البحرية.
يكون التركيز في هذا النظام على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة، إلى جانب المأكولات البحرية المشوية أو المحمصة من أجل نظام غذائي صحي شامل.
كيف يُساعد دايت بيسكتريان على إنقاص الوزن
الأسماك والماكولات البحرية هي مصدر غني جداً بالبروتين قليل الدهن مقارنة باللحوم الحمراء، لذا فتناول نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأسماك سوف يساعد بالتأكيد في إنقاص الوزن.
ولكن يجب أيضاً تناول الكثير من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة مع هذا النظام الغذائي.
ويجب إعداد السمك بطريقة صحية مثل الشوي أو الطبخ على البخار.
أنظمة غذائية يجب تجنبها
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي لانقاص الوزن يجب عليك تجنب هذا الأنظمة، على الرغم من أنها سوف تساعدك فعلا على إنقاص الوزن إلا انه من المحتمل أن تسبب بعض الآثار الجانبية مثل الصداع وتعب العضلات والإمساك ومن هذه الأنظمة ما يلي:
- نظام الكيتو.
- دايت باليو الغذائي.
- رجيم سيرتفود (Sirtfood Diet).
- حمية ماير (The Mayr Diet).
في كل الأحوال يجب عليك استشارة أخصائي تغذية ليصف لك النظام الغذائي المناسب لحالتك ولمتابعة أثر هذا النظام عليك لتجنب الآثار الجانبية للانظمة الغذائية التي لا تتناسب مع حالتك.
الخلاصة
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن هو ما يبحث عنه كل من لديه وزن زائد، ومع كثرة الأنظمة الغذائية يجب أن تطمئن أولاً أن النظام الذي تتبعه هو نظام صحي قبل أن يكون نظام لانقاص الوزن.
أخصائي التغذية هو من سوف يساعدك في ذلك بطريقة صحيحة تتناسب مع صحتك وجسم لأن فقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية هو ما يهم حقاً
المصدر
https://www.se7ablooger.com/2022/06/vitamin-d-test.html
شاهد هذا الفيديو لانقاص الوزن للكتورة مريم